réeducation post accouchement

Rééducation abdominale après accouchement : 4 exercices faciles

Il faut savoir que le corps ne se remet tout seul de l’accouchement. Des changements physiques se sont produits pendant la grossesse et continuent après celle-ci.

Effectivement, l’un des signes majeurs que les mamans reconnaîtront sûrement est le « ballot » au niveau du ventre qui donne l’air d’être encore enceinte de quelques mois. Aussi, il est souvent conseillé de suivre une rééducation abdominale après un accouchement pour retrouver la forme.

Cependant, ce n’est pas uniquement pour retrouver une taille fine et belle à voir, il s’agit surtout et principalement d’assurer le bon fonctionnement du corps.

Les types d’exercices à faire

On recommande aux mamans de réaliser les exercices de rééducation progressivement et quand elles se sentiront prêtes. Celles qui ont accouché naturellement, sans complications, pourront s’y adonner à partir de la 2e semaine après l’accouchement.

Pour celles qui ont subi une césarienne, une réparation vaginale importante ou un accouchement compliqué, il faudra prendre conseil auprès de votre gynécologue avant de débuter un programme d’exercice.

Exercice 1 : Respirer profondément

Les femmes devraient apprendre à respirer au début même de leur grossesse. Le type de respiration suggéré est la respiration diaphragmatique profonde, qui peut être effectuée en position couchée, assise ou debout.

Comment le pratiquer

  1. Mettez une main sur votre poitrine et l’autre sur le ventre : vous allez pouvoir différencier quelle partie est en action.
  2. Inspirez profondément par le nez : le ventre doit gonfler, tandis que la poitrine reste en place. Maintenir l’inspiration 3 secondes au moins.
  3. Expirez lentement en soufflant avec la bouche : le ventre doit se vider petit à petit de l’air inspiré, les muscles du ventre resserrés, le nombril tiré vers la colonne vertébrale.

Faites l’exercice durant 2 à 3 minutes, soit 5 à 10 respirations avec contractions abdominales. Pensez à toujours garder votre dos droit, quelle que soit la position que vous avez choisie : le dos ne doit pas être aplati et le bassin ne doit pas être incliné.

Exercice 2 : Glissades de talons

Cet exercice est à réaliser couché sur le sol. Lorsque vous pratiquez cette figure, essayez de toujours maintenir la courbe de votre colonne vertébrale détendue. Votre bassin devra garder sa ligne une fois vos muscles abdominaux contractés, tout en permettant à vos jambes et muscles du bas de travailler.

En adoptant la bonne posture, les muscles du dos ne subissent pas de tensions et les muscles abdominaux peuvent protéger et soutenir la colonne vertébrale.

Comment les pratiquer

  1. Allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis, les bras le long du corps et le bas du dos bien appuyé contre le sol.
  2. Commencez par les exercices de respiration.
  3. Pour solliciter les abdominaux, étendez lentement une première jambe avec les talons glissant le long du tapis, jusqu’à ce qu’elle soit bien droite sur le sol tout en inspirant. Expirez en la ramenant à sa position initiale.
  4. Faites-en de même avec l’autre jambe.
  5. Alternez une jambe à la fois

Essayez de réaliser 20 glissades en gardant chaque jambe tendue aussi droite que possible.

Exercice 3 : Genoux surélevés

Cet exercice lent et contrôlé peut se réaliser sans trop d’effort apparent. Lors de la pratique, essayez de maintenir immobiles le bas du dos et la colonne vertébrale.

Comment les pratiquer

  1. Couchez-vous sur le sol, les genoux fléchis à un angle de 90°, la colonne vertébrale neutre et les bras étendus sur les côtés.
  2. Commencez toujours par la respiration profonde.
  3. Gardez une des jambes en position tandis que l’autre va être abaissée lentement jusqu’au sol pour le taper avec la pointe des pieds tout en inspirant.
  4. Ramenez cette jambe à sa position initiale tout en expirant.

Alternez les jambes, en faisant au moins 10 séries pour chaque jambe. Si vous voulez augmenter la difficulté de l’exercice, éloignez un peu plus vos genoux de votre poitrine, car plus ils seront proches de cette dernière, moins l’effort sera important.

Exercice 4 : Exercice abdos avec un ballon

Si les exercices au tapis vous épuisent ou vous ennuient, peut-être devriez-vous changer d’accessoires en troquant votre tapis avec un ballon, beaucoup plus ludique. Ce type d’exercice est idéal pour la stabilité, la posture et soulage efficacement les douleurs lombaires souvent présentes après l’accouchement.

Comment la pratiquer

  1. Allongez-vous sur le ballon.
  2. Gardez le corps droit, les paumes des mains et les orteils posés sur le sol.
  3. Maintenez le regard sur le sol, étendez un bras vers l’avant et soulevez en même temps la jambe opposée vers le haut.
  4. Comptez 1 à 2 secondes entre chaque mouvement.
  5. Faites le même exercice pour l’autre côté du corps.

Essayez de réaliser 10 séries pour chaque bras et jambe.